Les mots du conseil

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Publié le 15/11/2018

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Quand consulter ?

On conseillera de consulter en cas de fatigue inexpliquée, persistante, invalidante dans les activités quotidiennes, associée à de la déprime ou de la dépression, accompagnée d’une perte de poids ou d’une prise de poids ou d’autres symptômes révélateurs d’une maladie sous-jacente (soif intense, saignements menstruels abondants…)… On prendra en charge uniquement la fatigue fonctionnelle expliquée.

Fatigue intellectuelle et stress

On conseillera d’abord de faire des pauses au travail pour limiter l’effort de concentration (marcher un peu…).

De façon plus générale, on conseillera de ralentir le rythme de vie en consacrant du temps à la détente, aux loisirs. Le soir, éviter de ressasser les problèmes de la journée. Le stress entraîne un mauvais sommeil qui à son tour génère du stress. Pour rompre le cercle vicieux du stress et du sommeil, il faut choisir des activités le soir qui font plaisir et qui occupent l’esprit, s’orienter vers la relaxation…

Qualité du sommeil

- Respecter ses besoins de sommeil : si en moyenne un adulte a besoin entre 7 et 8 heures par jour, les extrêmes iraient de 3 h 30 à 11-12 heures ! Essayer de se lever et de se coucher à heures fixes.

- Être attentif aux signes du sommeil : paupières lourdes, étirements, yeux qui picotent… et s’écouter !

- Pour d’autres informations, se référer au guide de l’INPES*.

Faire la sieste

Signe de vieillissement, de paresse, régression… La sieste est encore taboue alors qu’une sieste de 20 minutes après le déjeuner permettrait d’améliorer la mémoire, de libérer la créativité, de dissoudre le stress, de rééquilibrer le fonctionnement du système nerveux ! Elle permet de rattraper un manque de sommeil (après une nuit agitée, des horaires de travail décalés…). Somnoler peut suffire pour récupérer. Un créneau de 10 à 30 minutes (mettre un réveil) entre 12 heures et 15 heures (lorsque la vigilance de l’organisme baisse naturellement) est optimal. Mettre le réveil pour ne pas se laisser emporter trop longtemps dans les bras de Morphée, ce qui pourrait être préjudiciable pour le soir…

Revoir son mode de vie

- Éviter toute hyperstimulation au moins une heure avant le coucher (internet, réseaux sociaux, jeux vidéo…) et préférer la lecture d’un livre, l’écoute d’une musique douce, les exercices de relaxation.

- L’activité sportive régulière permet de sécréter des endorphines et de synchroniser l’horloge interne. Attention malgré tout à ne pas la pratiquer juste avant de dormir car l’augmentation de la température interne pourrait retarder l’endormissement. À l’inverse, une vie trop sédentaire avec trop de temps dans son lit sans dormir désynchronise l’horloge interne et entraîne des troubles de sommeil et de vigilance.

- La température de la chambre doit se situer entre 18 et 20 degrés, la pièce doit être bien aérée, avec une bonne literie. Éviter de travailler dans son lit ! La chambre doit rester un lieu de repos. Limiter l’exposition à la lumière, au bruit.

Alimentation

Il est important de rappeler les règles de base de l’équilibre alimentaire, en particulier l’intérêt d’un apport riche en fruits et légumes crus, riches en vitamines (la vitamine C étant sensible à la chaleur, éviter de ne consommer que des légumes et fruits cuits). Éviter de sauter des repas et éviter les grignotages.

Éviter les repas trop riches en protéines et en lipides le soir, ainsi qu’un estomac trop plein. Éviter l’alcool qui, s’il donne l’illusion d’aider à s’endormir, perturbe le sommeil de deuxième partie de la nuit et augmente le risque de réveils nocturnes.

Café, thé, sodas, cigarettes sont des stimulants à éviter en fin de journée.