Sommeil et voyages

Mélatonine, une précieuse alliée

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Publié le 27/05/2022

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En voyage, l'apport exogène de mélatonine permet de compenser les effets du décalage horaire et facilite l'ajustement du rythme veille sommeil.

« À cette heure-ci en métropole, il fait nuit ! » Pour les voyageurs, ce constat est toujours étonnant d'autant plus qu'en quelques heures seulement, il est possible de se retrouver de l'autre côté du globe terrestre. Mais la traversée rapide des fuseaux horaires, en particulier dans le sens Ouest Est, n'est pas sans conséquences sur l'organisme et perturbe son rythme biologique.

Quand l'horloge biologique est déboussolée.

Le décalage horaire imposé à l'organisme se traduit notamment par une modification brutale et sans transition du cycle circadien : le jour devient la nuit, la nuit devient le jour. Dans ces conditions, la désynchronisation du rythme veille sommeil se comprend aisément. Le jet-lag correspond aux manifestations issues de ces perturbations. Il se manifeste par un réveil en pleine nuit et des envies irrépressibles de dormir pendant la journée. Un cortège de signes cognitifs et comportementaux y est associé, tels qu'une baisse de la concentration ou une irritabilité. Ces effets désagréables sont transitoires, le temps d'ajuster l'horloge biologique. Quelques conseils simples mais essentiels soutiennent cette adaptation naturelle, comme le fait de se forcer à rester éveillé le jour alors que tous les signaux sont allumés pour plonger l'organisme dans le sommeil. L’exposition à la lumière naturelle contribue également à recaler l’horloge biologique.

La mélatonine est une hormone naturelle, surnommée hormone du sommeil. Elle est synthétisée à partir de l'acide aminé tryptophane. La mélatonine est produite dans le cerveau par la glande pinéale, sous le contrôle de l'hypothalamus. Le cycle biologique de la mélatonine est marqué par une sécrétion nocturne progressive, avec un pic entre 1 heure et 5 heures du matin. La première fonction de la mélatonine est de permettre à l'organisme de repérer l’alternance jour-nuit, et indirectement, d'envoyer des signaux pour une mise en mode endormissement.

Le coup de pouce mélatonine.

En deux décennies, la mélatonine s'est imposée comme le principal produit conseil en situation de jet-lag. D'ailleurs, en 2012, l’EFSA (autorité européenne de sécurité des aliments) a reconnu deux allégations validées scientifiquement pour cette substance : le soulagement des effets du décalage horaire, et la réduction du temps d’endormissement. En voyage (principalement vers l'Est), un apport exogène de mélatonine permet de corriger le décalage de la production naturelle. Plusieurs gammes de compléments alimentaires sont proposées, formulées à base de mélatonine seule (Chronobiane mélatonine 1 mg par comprimé) ou associée avec des plantes réputées sédatives telles que la camomille ou la passiflore (Chronodorm, EuphytoseNuit). Plusieurs formes galéniques existent pour diversifier le mode d'adminisration, en comprimé ou gélule à avaler ou en comprimé sublingual, en spray sublingual (Chronodorm Flash) ou en tisane. La mélatonine doit être administrée avant le coucher, au moins un jour avant le départ. La cure est poursuivie jusqu’à l’adaptation au nouveau fuseau horaire. La dose quotidienne conseillée varie entre 0,5 et 1 mg.

Une alliée à utiliser correctement.

En 2018, l'ANSES (Agence nationale de sécurit sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) a recommandé une utilisation des compléments alimentaires de mélatonine sous la supervision d'un professionnel de santé, dont le pharmacien. Sur la base d'une analyse des données françaises de nutrivigilance, l'Anses a présenté une liste des populations et des situations à risque pour lesquelles la consommation de mélatonine est à éviter sans avis médical. Il s’agit en particulier des femmes enceintes et allaitantes, des enfants et des adolescents, des personnes souffrant de maladies inflammatoires, auto-immunes, d’épilepsie, d’asthme, de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité. En outre, le risque d'interactions doit être pris en compte. Certains médicaments influencent la sécrétion de la mélatonine, en la stimulant (les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine par exemple) ou au contraire, en la réduisant (bétabloquants, benzodiazépines ou AINS).

David Paitraud