La définition de la densité nutritionnelle (DN) communément admise en France est celle retenue par le Programme national nutrition santé (PNNS) : elle correspond au contenu d’un aliment en micronutriments rapporté au nombre de calories qu’il contient. Plus connue et plus employée, la densité énergétique (DE) d’un aliment correspond à sa charge énergétique (calories) exprimée par unité de poids ou de volume (kcal/100 g). Selon ces définitions, si l’apport en micronutriments d’un aliment est faible par rapport à l’énergie qu’il fournit, sa DN est faible. Tandis que si sa teneur en nutriments est élevée face à un apport énergétique plutôt bas, la DN est importante. L’objectif est d’avoir une DN optimale associée à un apport énergétique en adéquation avec les besoins de l’organisme. Cet apport peut être fourni par des aliments plus ou moins denses en énergie.
Les effets bénéfiques sur la santé
Ces deux notions sont essentielles en termes d’éducation nutritionnelle pour apprendre aux consommateurs à équilibrer leurs repas et à comprendre les atouts de certains aliments par rapport à d’autres. Ainsi, les légumes, les céréales complètes, les fruits, les produits laitiers, les poissons gras, les coquillages (huîtres), les abats (foie), les eaux fortement minéralisées…, offrent le meilleur rapport entre calories et éléments nutritifs et sont bénéfiques à la santé. En revanche, les aliments comme les chips, cacahuètes, produits panés, friands, pizzas, viennoiseries, apportent beaucoup de calories mais peu de micronutriments. Les aliments gras ont généralement une densité nutritionnelle faible.
La DN est le fondement de la nutrition et de la diététique. Elle s’applique aussi bien en prévention primaire qu’en prévention secondaire. Privilégier à l’intérieur de chaque catégorie d’aliments ceux à DN élevée et à DE faible permet de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires ou de dénutrition chez la personne âgée, de mieux contrôler le poids et de lutter contre l’obésité. En effet, une alimentation basée sur des produits avec une bonne DN apporte des fibres qui entraînent une sensation de satiété. L’appétit est alors régulé et les risques de carences sont considérablement réduits. De plus, ces aliments sont reconnus comme étant riches en antioxydants (vitamine C, vitamine E, sélénium, zinc, caroténoïdes, flavonoïdes). Les recommandations sont de n’exclure aucune famille alimentaire, de ne pas sauter les repas ni de les réduire à un seul aliment.
Calories pleines et calories vides
La façon de calculer la DN d’un aliment ne fait pas encore consensus sur le plan international. Plusieurs modèles de calculs existent. L’indice peut être établi en fonction de la présence de quatorze nutriments dans l’aliment : vitamines B1, B2, B3, B6, B9, B12, vitamine C, vitamine A, calcium, magnésium, potassium, fer, zinc et protéines. Ainsi, lorsque l’indice est supérieur à 40, on considère que l’aliment possède des calories pleines : il apporte des micronutriments. En revanche, s’il est composé de calories vides, il y a des risques qu’il s’agisse d’un produit transformé gras ou sucré.
Le Dr Fuhrman a ainsi dressé une liste d’aliments classés selon leur densité nutritionnelle. Ceux à indice bas : riz blanc cuit (1,24), frites (2,35), pâtes (16), avocat (28), banane (30), soda (1), et ceux à indice élevé : radis (554), épinards (739), laitue (389), foie de veau (226), tomates (190) lentilles (72), café (73). Ces notions peuvent paraître abstraites ou complexes à calculer. Elles sont en réalité simples à comprendre avec des exemples concrets.
Entrée, plat et dessert
D’une façon générale, il faut diversifier les aliments proposés, non seulement d’un repas à l’autre, mais aussi et surtout au sein d’un même repas. Pour cela, il faut éviter les repas composés d’un plat unique qui apporte essentiellement des calories. Il faut leur préférer la structure plus traditionnelle avec entrée, plat, dessert (fruit ou compote), assortie de portions énergétiques raisonnables mais présentant un large échantillon de vitamines et minéraux. De plus, il est fort probable que le repas structuré, jugé plus copieux et plus varié, apportera une meilleure sensation de satiété et de plaisir. Les générations précédentes, avec trois repas structurés et pas de grignotages entre les repas, faisaient de la densité nutritionnelle sans le savoir.
Dans tous les cas, l’utilisation des notions de DN et de DE s’accompagne de quelques règles de bon sens en termes de mode de conservation et de préparation. Il faut savoir que les produits surgelés ou appertisés (bocaux, conserves) conditionnés immédiatement après la récolte, ont des teneurs en micronutriments moins altérées que les produits frais. De même, pour limiter les pertes de certains micronutriments, mieux vaut privilégier la cuisson à la vapeur, braisée ou en papillote.
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