Comme les autres cellules de l'organisme, celles du système immunitaire ont besoin de protéines, de lipides, de vitamines et d'oligo-éléments pour fonctionner de façon optimale.
Une alimentation variée et à forte densité nutritionnelle est ainsi nécessaire, tout au long de la saison froide. « Avec les confinements successifs, beaucoup de personnes ont gagné des kilos et souhaitent retrouver leur poids de forme. Or, l'hiver n'est pas propice à la perte de poids : il faut surtout éviter d'en prendre. De même, tout régime restrictif doit être banni et aucune famille d'aliments ne doit être exclue », souligne le Dr Laurence Plumey*, médecin nutritionniste (hôpitaux Necker, à Paris et Antoine Béclère, à Clamart), fondatrice de l’École de Nutrition et de Napso-Thérapie (EPM Nutrition).
Privilégier la vitamine C…
Le système immunitaire se compose de plusieurs types de cellules appartenant à la famille des globules blancs. Les macrophages ont notamment pour fonction la phagocytose : ils ingèrent bactéries, levures et débris cellulaires. Les lymphocytes B, quant à eux, fabriquent des anticorps et les lymphocytes T détruisent virus et bactéries. Pour être stimulées et combattre virus et infections de l'hiver, ces cellules ont notamment besoin d'un puissant anti-oxydant : la vitamine C. « Nous stockons très peu la vitamine C et tout excédent est éliminé dans les urines. Nos réserves sont donc faibles et vite épuisées si nous n'en recevons pas tous les jours, à la dose nécessaire (100 mg par jour) », indique le Dr Plumey. Au petit-déjeuner, un verre de 150 ml de jus d'orange apporte environ 50 mg de vitamine C, soit 50 % du besoin quotidien. « Le jus d'orange en bouteille a la même concentration en vitamine C que le jus fraîchement pressé et ne contient pas de sucres ajoutés. On peut également consommer des fruits riches en vitamine C : agrumes, kiwis, fruits exotiques », précise le Dr Plumey.
…sans oublier les vitamines E et D
Le déjeuner, quant à lui, doit rester le pilier de la journée. « Il ne faut jamais sauter de repas, ni manger sur le pouce. Car cela risque d'engendrer des carences et donc, d'affaiblir le système immunitaire », précise le Dr Plumey.
Le déjeuner doit être constitué d'un plat principal : viande, œuf ou poisson ; accompagné, à quantités égales, de légumes riches en anti-oxydants (poivron rouge cru, choux rouge et blanc cru, raifort…) et de féculents. Les légumes secs, riches en magnésium doivent être privilégiés en hiver. Le dessert (fruits, laitage ou fromage) ne doit pas être oublié. Durant l'après-midi, une collation est possible. « Dans ce cas, les fruits et les oléagineux doivent être privilégiés. Une poignée de 23 amandes (30 gr), par exemple, couvre 65 % des besoins en vitamine E (anti-oxydante). Elle apporte également magnésium, protéines, fibres et calcium », assure le Dr Plumey. Le dîner, doit rester léger, en privilégiant les soupes. Il faut aussi penser aux légumes colorés, oignons, herbes aromatiques et épices. Booster l'immunité passe, par ailleurs, par l'apport en vitamine D, via la consommation régulière de poissons gras (au moins deux fois par semaine) et d’huile de foie de morue (une cuillère à café couvre 100 % du besoin quotidien) en assaisonnement, au quotidien, pour tous. Enfin, outre l'alimentation, un sommeil suffisant (8 heures par nuit) et une activité physique régulière sont indispensables.
*Auteur d'ouvrages sur la nutrition dont « Le Grand Livre de l’Alimentation » aux Éditions Eyrolles.
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