Running, fitness, cyclisme… Le sport se démocratise de plus en plus. Les besoins nutritionnels dépendent de multiples facteurs comme l'intensité de l'activité sportive, sa durée, sa fréquence, l'environnement et la condition physique de l'athlète. Pour combler ces besoins, les sources d'énergie sont apportées en priorité par les macronutriments (glucides, lipides, protéines).
Les essentiels de l'alimentation
Les glucides, synonymes de carburant à long terme, constituent le nutriment d'endurance par excellence. L'apport doit se composer de glucides complexes d'absorption progressive pour restaurer le stock de glycogène, et de glucides simples rapidement assimilés et disponibles. Les apports sont à privilégier aux abords et pendant l'exercice physique. Les protéines assurent la structure du muscle, elles constituent l'aliment essentiel du régime du sportif : une alimentation quotidienne en protéines animales et végétales à forte valeur biologique, et une ration de récupération post-activité sont recommandées. Les lipides ne doivent pas être exclus, même pour le sportif en recherche d'affûtage ; il faut bien les sélectionner en limitant les graisses saturées.
L'organisme n'est pas un circuit fermé et l'équilibre des liquides et des électrolytes (sodium, potassium, calcium, magnésium…) est primordial pour compenser les pertes lors de l'activité physique. L'hydratation est une priorité au quotidien et pas uniquement pendant l'effort, les eaux minérales et/ou énergétiques permettent de compléter les apports en minéraux. Pendant un effort intense et prolongé la consommation d'oxygène est accrue et produit des radicaux libres à l'origine du stress oxydatif. Pour neutraliser leurs effets toxiques, l'organisme dispose de plusieurs systèmes de défenses naturelles composées d'enzymes (glutathion peroxydase) de vitamines (C et E) et d'oligoéléments (sélénium, zinc, cuivre). En période d'entraînement intensif et en compétition, ces systèmes peuvent être débordés et une complémentation peut être intéressante.
La complémentation sportive à bon escient
La consommation de compléments alimentaires est une pratique qui se banalise, toutes disciplines confondues. Leur demande est souvent d'ordre plus psychologique que physiologique et ne correspond pas à l'état de forme du sportif et à ses besoins réels. Leur utilisation ne se justifie que dans des situations précises, sous le contrôle d'un médecin ou d'un diététicien (fatigue anormale, anomalies du bilan biologique) et ne devrait être motivée qu'en cas d'apports nutritionnels insuffisants ou inadéquats.
Les compléments alimentaires se prennent en cure et non en fonction de l’effort ; avant celui-ci, une supplémentation a peu d’intérêt. On distingue différents produits selon leur finalité. Les produits de l'effort apportent les nutriments essentiels au cours de l'activité physique. Les produits d'attente précèdent la compétition, ils peuvent être consommés sous forme de boissons glucidiques avant le début de l'échauffement pour maintenir un bon niveau d'hydratation et optimiser les réserves de glycogène. Pendant l’effort, les boissons dites énergétiques sont intéressantes par leur apport en glucides et en sodium. Les produits de récupération facilitent la reconstitution des protéines musculaires et du stock de glycogène à la fin d'une épreuve intense et/ou prolongée. C’est le moment le plus intéressant pour les apports en protéines riches en BCAA (Branched Chain Amino Acids), ou acides aminés ramifiés (isoleucine, leucine, valine). La prise simultanée de glucides (banane bien mûre, compote, pâte de fruits, fruits secs…) améliore la capacité des muscles à capter les protéines.
Les erreurs à éviter
Employés à mauvais escient, certains compléments alimentaires s’avèrent délétères. Un surdosage en vitamines liposolubles, comme la A, ou en fer peut se révéler oxydatif, d’où l’importance d’un bilan sanguin afin de repérer des carences réelles. La complémentation qui consiste à prendre des méga doses de vitamines et de minéraux à des fins énergétiques n'a pas prouvé son efficacité. Quant aux effets des compléments à base de cola ou de taurine, consommés en grande quantité, ils provoquent arythmie, irritabilité, hypertension, insomnie…
Les sportifs doivent aussi être mis en garde contre les substances anabolisantes susceptibles d'augmenter la masse musculaire sans faire de musculation : caséine, protéines du lactosérum, créatine, et certains acides aminés (arginine, glutamine). La prudence s'impose également avec les régulateurs de la masse grasse et les brûleurs de graisse pour accélérer le métabolisme de base (L-carnitine, choline caféine, théobromine, phényléthylamine). En post-effort, la supplémentation en antioxydants peut s’avérer contre-productive : en piégeant les radicaux libres, ils altèrent les mécanismes naturels de l’inflammation. Or c’est en créant une micro-inflammation que se mettent en place les mécanismes de réparation musculaire.
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Françoise Amouroux
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